Uyku Hijyen Kuralları
İyi ve sağlıklı yaşam için kaliteli ve iyi uyku şattır. İyi bir uyku hijyeni; kişinin uykusunu düzeltebilir. Uyku hijyeninin sağlanmasına rağmen hala uykusuzluk devam ediyorsa ve bu süre 4-6 haftayı kapsar
ya da geçerse; bu konuda uzman bir hekim ve kuruluşa (Uyku Merkezine) başvurulmalıdır.
1: Uyku öncesi aşırı yemek yemek ya da açlıktan kaçınılmalıdır. Her iki durumda metabolizmayı hızlandırır. Açlık hissi durumunda hafif şeyler; örneğin: yoğurt-kraker vb...) atıştırabilinir.
2: Kafein- sigara ve alkol kullanımı uykuyu olumsuz yönde etkiler. Uyku saatinden en az 4 ila 6 saat öncesi; aşırı kahve – tütün – alkol ve asitli içecekler tüketilmemelidir.
3: Uyku öncesi kişiyi strese sokabilecek durumlardan, aşırı zihinsel ve bedensel faaliyetlerden kaçınılmalıdır. Yapılması gereken planlar (ertesi gün veya iş ile ilgili); uykudan önce başka bir odada yapılmalı, uyku öncesi tüm sorunlar yazılarak çözümlenmeye çalışılmalıdır.
Eğer varsa; düzenli olarak yapılan sportif faaliyetler; tercihan sabahları veya öğlen saatlerinde yapılmalı, en geç uyku saatinden 6 saat önce bu aktiviteler tamamlanmış olmalıdır. Haftada 3 kez en az 30 dakika egzersiz hastalara önerilmelidir.
4: Gece uykuya başlamakta zorluk çekiliyorsa; gündüz uykusundan kaçınılmalı, eğer gerekliyse saat 15.00 öncesi ve 20 dk. dan fazla uyunmamalıdır. 65 yaş üzerindeki kişilerin 30 dakikayı geçmemek üzere gündüz uykularına izin verilebilinir. Ancak 30 dk. ı aşan uyku önerilmemektedir. Akşam saatinde yapılan şekerlemelerden ve ‘’güzelleşme’’ uykularından kaçınılmalıdır.
5: Yatak odası sadece ‘uyumak’ amacıyla kullanılmalıdır. Loş ışık ve sessiz bir ortam olmalı, aşırı sıcak ya da soğuk olmamalıdır. Yatak odasında; çok fazla parlak ve beyaz ışık; gündüz etkisi yaratarak uyanıklığa yol açar.
6: Yatak odasının havası; yeterli ve temiz olmalıdır. Temiz hava uyku getirir. Aşırı kuru (burun mukozasında kurumaya yol açar), aşırı nemli (terlemeye sebep olur) ve tozlu ortamlardan kaçınılmalıdır.
7: Yatak odasının sıcaklığı; 22-24 derece arasında olmalıdır. 24 derece üzeri sıcak oda; huzursuzluğa yol açarken, soğuk ise uykuya dalmayı zorlaştırır, sık uyanmalara ve rahatsız edici rüyalara sebep olur.. 12 derece altındaki ortamlar rahatsız edici soğuk olarak kabul edilir.
8: Uykuyu engelleyebilecek ya da uyku yapısını bozma ihtimali olan ilaçlardan (diüretikler- psikostimülan ilaçlar) uzak durulmalıdır.
9: Uykudan en az 1 saat öncesi bir gevşeme periyodu oluşturulmalıdır. Bunun sağlanmasında; gevşeme egzersizleri, ılık duş alma, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için uyku öncesi farklı bir odada kitap okumak, klasik müzik dinlemek etkili olabilir. Gevşeme; bir günlük programın parçası olmalı ve düzenli uygulanmalıdır.
10: Uyku saatlerine mümkün olduğunca sadık kalınmalı, hafta sonları ve tatillerde dahi aynı saatlerde yatıp- aynı saatlerde kalkmaya özen gösterilmelidir.
11: Yalnızca uyku geldiği zaman uyumaya çalışılmalı, eğer uyunamıyorsa yataktan kalkmalı ve uyku gelinceye kadar da yatağa geri dönülmemelidir.
12: Uykunun uyunacağı ortam ( yatak-yastık-yorgan 3’lüsü) rahat olmalıdır. Kullanılan materyallerin hijyenik olması, çok sert veya yumuşak, çok kalın ya da ince olmamaları gerekir. Kalın bir yorgan; vücut ısısını arttırarak gece terlemelerine ve uyku bölünmelerine yol açabileceği gibi, ince bir yorgan ile de üşümek ve rahatsız edici rüyalar sebebi ile uykuda sık sık bölünmeler olabilir. Yatak; esnek ve ortopedik olmalı, deforme olmuş olmamalıdır.